렌틸콩 효능과 먹는법 삶기 방법 다이어트 요리법
렌틸콩 효능과 먹는법
렌틸콩 효능
렌틸콩은 영양가가 매우 높은 식품으로, 수퍼푸드를 언급할때 항상 거론이 되는 곡물입니다. 렌틸콩은 건강에 도움이 되는 다양한 영양성분을 함유하고 있는데요. 더 자세하게 알아보겠습니다.
1. 단백질
렌틸콩은 단백질 함량이 높아 식물성 단백질의 중요한 공급원입니다. 단백질은 근육 성장과 회복, 면역 시스템 강화에 필수적입니다. 1컵(약 200g) 기준으로 약 18g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 특히 채식주의자나 비건들에게 중요한 단백질 공급원이 됩니다.
2. 식이섬유
렌틸콩은 식이섬유가 풍부합니다. 1컵당 약 15g의 식이섬유를 함유하고 있어 소화기 건강에 도움을 줍니다. 식이섬유는 변비를 예방하고 장 건강을 유지하는 데 효과적입니다. 또한 식이섬유는 혈당 수치를 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
3. 철분
렌틸콩은 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 철분은 산소를 운반하는 적혈구의 생성에 필수적이며, 체내 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 채식주의자나 비건에게 중요한 철분 공급원입니다.
4. 엽산
렌틸콩에는 엽산이 풍부합니다. 1컵당 약 358마이크로그램의 엽산을 함유하고 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 90%에 해당합니다. 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 중요하며, 임신 중 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 마그네슘
렌틸콩에는 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 근육 기능과 신경 전달에 중요합니다. 또한 마그네슘은 혈압을 조절하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다.
6. 칼륨
렌틸콩은 칼륨을 함유하고 있어 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 기여합니다.
7. 아연
렌틸콩에는 아연이 포함되어 있어 면역 시스템을 강화하고 상처 치유를 촉진합니다. 아연은 또한 세포 성장과 분열에 중요한 역할을 합니다.
8. 항산화 성분
렌틸콩은 항산화 성분이 풍부하여 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 항산화 성분은 만성 질환(심혈관 질환, 암 등)의 예방에도 기여합니다. 특히 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하여 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 줍니다.
9. 비타민 B군
렌틸콩은 비타민 B군(특히 비타민 B6, B1, B3)이 풍부합니다. 비타민 B군은 에너지 대사와 신경 기능에 중요합니다. 비타민 B6는 단백질 대사와 신경 전달 물질의 합성에 필요하며, 비타민 B1(티아민)은 에너지 생성에 필수적입니다. 비타민 B3(나이아신)는 피부 건강과 소화 기능을 촉진합니다.
10. 낮은 혈당 지수
렌틸콩은 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 유용합니다. 낮은 GI 식품은 체내 혈당 상승을 천천히 유도하여 인슐린 감수성을 개선하고 체중 관리에 도움을 줍니다.
11. 체중 관리
렌틸콩은 칼로리가 낮고 식이섬유와 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시키는 데 도움이 됩니다. 이는 과식을 방지하고 체중 관리를 돕습니다. 또한 식이섬유는 소화를 천천히 진행시켜 에너지 공급을 지속적으로 유지하게 합니다.
12. 심장 건강
렌틸콩은 심장 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 식이섬유, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 특히 엽산은 호모시스테인 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
렌틸콩은 다양한 영양 성분을 포함하고 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다. 단백질, 식이섬유, 철분, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 아연, 항산화 성분, 비타민 B군 등의 풍부한 영양소가 체내 기능을 개선하고 만성 질환의 예방에 기여합니다. 렌틸콩을 다양한 요리에 활용하여 이러한 건강 효능을 누려보세요. 샐러드, 수프, 스튜, 커리 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다.
렌틸콩 먹는법
1. 렌틸콩 샐러드
재료:
렌틸콩 1컵
방울토마토 1컵
오이 1개
빨간 피망 1개
빨간 양파 1/2개
올리브 오일 2큰술
레몬 주스 1큰술
소금과 후추 약간
신선한 허브(파슬리나 고수) 약간
조리 방법:
렌틸콩을 부드러워질 때까지 삶습니다(약 20~30분).
방울토마토, 오이, 빨간 피망, 빨간 양파를 잘게 다집니다.
삶은 렌틸콩과 다진 채소들을 큰 그릇에 담습니다.
올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
드레싱을 렌틸콩과 채소에 뿌리고 잘 섞습니다.
신선한 허브를 다져서 위에 뿌립니다.
시원하게 해서 먹으면 더욱 맛있습니다.
2. 렌틸콩 수프
재료:
렌틸콩 1컵
당근 2개
셀러리 2대
양파 1개
마늘 3쪽
감자 1개
토마토 소스 1컵
채소 육수 4컵
올리브 오일 2큰술
소금과 후추 약간
월계수 잎 1장
신선한 허브(파슬리나 고수) 약간
조리 방법:
올리브 오일을 큰 냄비에 두르고 중간 불에서 가열합니다.
다진 양파와 마늘을 넣고 투명해질 때까지 볶습니다.
다진 당근, 셀러리, 감자를 추가하고 5분 동안 볶습니다.
렌틸콩, 토마토 소스, 채소 육수, 월계수 잎을 넣고 끓입니다.
끓기 시작하면 불을 줄이고 30~40분 동안 약한 불에서 끓입니다.
중간에 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
월계수 잎을 제거하고 신선한 허브를 뿌려서 완성합니다.
3. 렌틸콩 커리
재료:
렌틸콩 1컵
양파 1개
마늘 3쪽
생강 1조각
토마토 2개
코코넛 밀크 1컵
카레 가루 2큰술
커민 가루 1작은술
고수 가루 1작은술
강황 가루 1작은술
채소 육수 2컵
올리브 오일 2큰술
소금과 후추 약간
신선한 고수 약간
조리 방법:
올리브 오일을 큰 냄비에 두르고 중간 불에서 가열합니다.
다진 양파, 마늘, 생강을 넣고 볶습니다.
다진 토마토를 추가하고 부드러워질 때까지 볶습니다.
카레 가루, 커민 가루, 고수 가루, 강황 가루를 넣고 1분 정도 볶습니다.
렌틸콩과 채소 육수를 넣고 끓입니다.
끓기 시작하면 불을 줄이고 30분 동안 약한 불에서 끓입니다.
코코넛 밀크를 추가하고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
신선한 고수를 뿌려서 완성합니다.
4. 렌틸콩 버거
재료:
삶은 렌틸콩 2컵
양파 1/2개
마늘 2쪽
당근 1개
빵가루 1컵
계란 1개
소금과 후추 약간
올리브 오일 2큰술
햄버거 빵 4개
상추, 토마토, 피클 등 원하는 토핑
조리 방법:
삶은 렌틸콩을 큰 그릇에 담고 포크로 으깹니다.
다진 양파, 마늘, 당근을 추가합니다.
빵가루와 계란을 넣고 잘 섞습니다.
소금과 후추로 간을 맞춥니다.
혼합물을 4개의 패티로 나눕니다.
올리브 오일을 팬에 두르고 중간 불에서 가열합니다.
패티를 팬에 넣고 양면이 노릇하게 익을 때까지 굽습니다.
햄버거 빵에 패티와 상추, 토마토, 피클 등을 넣어 완성합니다.
렌틸콩을 다양한 방식으로 조리하여 맛있고 건강하게 즐기세요!